Nedostatok spánku
Mnoho ľudí podceňuje spánok, čo môže byť jeden z dôvodov,
prečo nemajú žiaden progres, či už v chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty.
Niekto spánok podceňuje kvôli veľkému množstvu práce, iní zase kvôli pozeraniu
TV, hraniu hier alebo tráveniu veľa času na sociálnych sieťach.
Nedostatok spánku oslabuje imunitu
Ľudia s dĺžkou spánku menej ako 6 hodín sú viac náchylní na chrípku ako ľudia s dlhším spánkom. Ak sa v našom tele vyskytne vírus alebo baktéria, ktorá napadne bunku, začína sa nám oslabovať imunitný systém. Biele krvinky T- lymfocity sú schopné rozpoznať napadnutú bunku, priblížia sa k nej a špeciálnymi molekulami sa k nej prilepia, čím umožnia odstrániť vírus alebo baktériu z napadnutej bunky. Človek, ktorý sa oberá o spánok, prichádza o tvorbu týchto molekúl.
Obnovujú sa nám hormóny
Ľudia s nedostatkom spánku majú zvýšenú chuť na jedlo. A to z dôvodu, že pri dostatočnom spánku sa nám produkuje hormón Leptín, ktorý určuje pocit sýtosti. Pri jeho nedostatku sa nám zvyšuje produkcia hormónu Gherlinu, ktorý vyvoláva pocit hladu. Už po 2 dňoch obmedzeného spánku stúpla hladina Gherlinu o 28% a hladina Leptinu klesla o 18%.
Znižujeme budovanie svalovej hmoty a výkonnosť
V našich svaloch prebiehajú dva základné procesy. Syntéza bielkovín (anabolizmus) a rozpad bielkovín (katabolizmus). Tieto procesy v našich svaloch prebiehajú stále súbežne. Veľa ľudí si mylne myslí, že naše telo sa dokáže prepínať z jedného procesu do druhého, čo žiaľ nie je pravda. Pokiaľ chceme budovať svalovú hmotu, musí prevládať anabolický stav nad katabolickým. Pri spánku okolo 5 hodín klesá tvorba testosterónu o 10-15%. Mnoho z vás určite zažilo tréning po nedostatočnom spánku alebo dlhodobo nedostatočnom spánku. Ako pri chudnutí , tak aj pri budovaní svalovej hmoty, nedostatok spánku spôsobuje zníženie energie a tým aj zníženie energetického výdaja počas tréningu. Pri budovaní svalovej hmoty je dôležitý objem práce a sila v tréningu, preto si nedostatkom spánku znižujeme podmienky pre efektívne budovanie svalovej hmoty. Dĺžka spánku nám môže určovať aj to, ako efektívne budeme chudnúť. Pri nedostatočnom spánku je telo náchylnejšie na stratu svalovej hmoty v diéte, čo nechce zrejme nikto.
Zo života
Nedostatok spánku znižuje reflexy, pozornosť a produktivitu v práci. Zvyšuje sa nervozita a časté siahanie po jedle s rýchlou energiou (cukrom). Tým si zvyšujeme svoj kalorický príjem, čo môže mať za následok zvyšovanie telesnej hmotnosti.
RADY AKO ZLEPŠIŤ SPÁNOK
- · Optimálny spánok - 7-9 hodín
- · Znížiť príjem kofeínu aspoň 5-6 hodín pred spánkom
- · Vyhýbať sa alkoholu vo väčšej miere :)
- · Pripraviť si miestnosť a znížiť svetlo na minimum, miestnosť by mala byť tmavá
- · Ideálna teplota v izbe
- · Ticho v izbe
- · Čerstvý vzduch
- · Nastaviť si rutinu
- · Vypnúť elektronické zariadenia (modré svetlo negatívne vplýva na spánok)
- · Cvičenie s odporom
- · Jedlo s obsahom komplexných sacharidov zlepšuje spánok (ak máš kalórie pod kontrolou)
- . CBD produkty - zlepšujú kvalitu spánku a podporujú uvoľnenie
- · Melatonín - základný hormón pri spánku, pri veľkom množstve svetla sa potláča produkcia melatonínu, čím sa zhoršuje zaspávanie a dokonca aj kvalita spánku.
- · Magnézium a zinok - dôležité je vybrať si správnu formu a množstvo