V prvom rade si vysvetlíme, ako fungujú výživové postupy a redukčné diéty. Každý z týchto výživových smerov má svoje benefity a využitie. Môžu byť nastavené na budovanie svalovej hmoty, redukciu hmotnosti, sily, vytrvalosti alebo zlepšenie regenerácie. Veľkým problémom pri týchto diétach je, že ľudia si to nevedia nastaviť a bezhlavo zo dňa na deň vyradia pečivo, cestoviny, ryžu, sladké a začínajú chudnúť. Ono to nie je spôsobené sacharidmi, ale tým, že si znížili kalorický príjem a dostávajú sa do deficitu. Aj keď sa dostanete do stavu ketózy, pri zle nastavenej ketogénnej diéte môžete priberať na hmotnosti a tuku. Nezáleží na tom, či by ste to urobili s tukom alebo v horšom prípade s bielkovinou, stále by ste sa dostali do kalorického deficitu, čím sa k nemu opäť dostávame. Všetko záleží od cieľa, aký chceme danou diétou dosiahnuť. Ľudia si odstránením sacharidov zo stravy môžu svoj deficit znížiť z 2500kcal aj na 1500kcal, čo má na telo, metabolizmus a svalovú hmotu dosť negatívny vplyv. Preto mnoho týchto diét končí veľmi rýchlo s rýchlym výsledkom alebo aj jojo efektom. Najhorší recept na chudnutie a spaľovanie tukov je príliš rýchle chudnutie s minimálnym príjmom bielkovín a s veľkým množstvom kardio tréningu. Tento spôsob chudnutia vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu, výraznému zníženiu termogenézy a tým celkovo k spomaleniu si metabolizmu. Pre bežných ľudí bez zdravotného problému neodporúčam bezhlavo skúšať rôzne diéty. Ako to platí pri cvičení, tak aj pri diétach. Všetky výživové postupy sú len teórie a nemusia fungovať u každého. Na každého platí niečo iné. Najhoršie v dnešnej dobe je to, že niekto skúsi jednu diétu, na ktorej sa mu podarí schudnúť a hneď každého presviedča, že táto diéta je tá najlepšia a nič iné nefunguje. Každý musí zistiť sám na sebe, čo naňho funguje. Odporúčam neskúšať stravu z náhodných web stránok , časopisov alebo jedálničkov, ktoré niekto kopíruje každému klientovi bez gramáže a všetci jedia dookola pár jedál (nie na každého platí to isté a môže to spôsobiť zdravotné problémy). Osobne si myslím, že ľudia hľadajú rôzne diéty kvôli tomu, že nemajú pevnú vôľu, nevedia si rozumne nastaviť stravovanie a chcú najrýchlejšie schudnúť, škoda, že väčšinou to je krátkodobé. Ak nad nejakou diétou uvažuješ, odporúčam zájsť za špecialistom, ktorý sa danou diétou zaoberá. Ja som vyberal tie najznámejšie, tých stravovacích spôsobov a rôznych diét je omnoho viac.
Sacharidové vlny
Tento spôsob využíva mnoho športovcov. Pravdu povediac využívam ho aj ja v predsúťažnej príprave a neskôr už idem svojím štýlom. Dôležité pri tejto diéte je vytvoriť si kalorický deficit. Sacharidové vlny sa snažia zabrániť adaptácii organizmu tým, že energetický prijem je v jednotlivých dňoch rôzny, ale vždy by mal byť týždenný príjem energie nižší ako týždenný výdaj energie. Pri tomto postupe si každý musí vypočítať svoj príjem, nastaviť cyklovanie vĺn a pracovať so sacharidmi tak, ako mu to vyhovuje. Niekto ide napríklad vlnu 50,100,150,200,250,300,350 a na ďalší týždeň ide zase od 50g. Ja som bielkoviny a tuky počas každého dňa nechával rovnaké, tým pádom sa každý deň zvýšil aj príjem celkovej energie. Niekto zase uberá z tukov a prijíma vždy rovnaké množstvo energie. Počas tohto stravovania som zaraďoval aj dni, kedy som si zašiel na pizzu, hamburger atď (to vždy len na začiatku predsúťažnej prípravy). Je to jeden zo spôsobov ako znížiť telesnú hmotnosť, no dôležité je mať dobré nastavené vlny a vhodné zdroje potravín.
Nízko sacharidová diéta (Low carb - LC)
V tejto diéte je nastavený príjem sacharidov od 50g-150g. Má mnoho modifikácii napr. Atkinsonová diéta, Keto diéta. Môže byť vhodná pre športovcov s vysokým % telesného tuku. Ak sa % telesného tuku zníži, športovec môže prechádzať na vyšší obsah sacharidov, samozrejme podľa potrieb a cieľa.
Ketogénna diéta
Ketogénna diéta pomaly stráca svoju popularitu, do popredia sa dostávajú iné spôsoby stravovania. Podstatou je dostať sa do stavu ketózy (stav, kedy telo zvýši množstvo ketónov, ktoré začne využívať ako záložný zdroj energie namiesto sacharidov a predovšetkým glykogénu- do tohto stavu sa telo dostane pri veľmi nízkom príjme sacharidov v strave). Či sme v stave ketózy, si vieme zistiť z moču indikačnými papierikmi. Je však dôležité striktne dodržiavať absenciu sacharidov, pretože telo sa z ketózy môže rýchlo dostať. Môže ju sabotovať aj vyšší príjem bielkovín. Dôležité je dodržiavať aj príjem vlákniny. Hlavné zdroje v tejto diéte sú tuky a bielkoviny (žiadne cestoviny, ovocie, pečivo) Táto diéta je vhodná pri liečbe epilepsie a pre športovcov, ktorých výkon nie je závislí na veľkom množstve sacharidov (napr. trojboj, vzpieranie). Mne osobne tento spôsob stravovania vôbec nesadol.
· Príjem sacharidov cca 50g denne
· Príjem bielkovín 1,2-1,5g/1kg telesnej hmotnosti
· Príjem tukov od 60-80% z celého príjmu
Cyklická ketogénna diéta (CKD)
Táto diéta funguje na tom istom princípe ako ketogénna diéta so zníženým príjmom sacharidov pod 30-50g denne alebo 10% z celkového energetického príjmu s jedným rozdielom. Ketogénna fáza sa po 5-6 dňoch preruší a na 1-2 dni sa zvýši príjem sacharidov. Ako som hore spomenul, telo sa z ketózy dokáže dostať veľmi rýchlo, preto ak naplníme glykogénové zásoby za 2 dni, telo sa nedokáže prepnúť na tretí deň do stavu ketózy, keďže zásoby glykogénu sa budú pomaly vyčerpávať a to môže trvať aj 2-3 dni. Tým pádom telo nebude v ketóze 5-6 dní, ale 2-3 dni. Táto diéta je taktiež vhodná pre silový trojboj alebo vzpieranie .
Nízkotučná diéta (low fat - LF)
Pri tejto diéte dochádza k zníženiu tukov okolo 15% z celkového energetického príjmu. Určité % tuku v tejto diéte musí byť kvôli správnej funkcii hormónov a vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch. Bielkoviny tvoria 20-35% celkového energetického príjmu a sacharidy podľa toho, ako máme obmedzené tuky, čiže cca 45-65%. Telo pri tejto diéte využíva sacharidy ako zdroj energie. Znížením tukov dochádza k veľkému poklesu energetického príjmu z toho dôvodu, že tuky majú viac ako dvojnásobok energie na gram narozdiel od bielkovín a sacharidov. Túto diétu môžeme nazývať aj vysoko sacharidová diéta. Sacharidy oproti tukom sú schopné rýchlejšie obnovovať svalový glykogén a tým obnoviť energetické zdroje organizmu. Výhodou tejto diéty narozdiel od LC je, že poskytuje ďaleko väčšiu rýchlosť resyntézy ATP v priebehu športového výkonu a viac energie, ako je schopný zaistiť tukový metabolizmus a resyntéza ATP z voľných mastných kyselín. Nízkotučné diéty sú vhodné pre športovov, ktorý majú veľký výdaj energie a ich tréning je založený na spotrebe glykogénu.
Paleo výživa
Paleo stravovanie je založené na myšlienke, že strava človeka v paleolitickom období, keď sa venoval lovu zvierat a zbieraniu plodín, bola omnoho prirodzenejšia ako neskôr, keď sa začal venovať poľnohospodárstvu. Jedálniček je primárne založený na priemyselne nespracovaných potravinách. Hlavnou zložkou je dostatočný príjem bielkovín a tukov. Hlavné zdroje sú mäso, morské plody a ryby, orechy, vajcia, huby, zelenina a ovocie. Z jedálnička sú vylúčené mliečne výrobky, pečivo, strukoviny, údené, cukor, soľ, alkohol, kofeín a mnoho ďalších priemyselne spracovaných potravín. Ľudia dodržiavajúci túto stravu veria, že tráviaci trakt sa od paleolitu nijak nezmenil a preto človek nedokáže stráviť tieto spracované potraviny. Paleo výživa pre športovcov s vysokým výdajom energie, ktorých aktivita je závislá na príjme glykogénu, nemusí byť tá najlepšia voľba.
Intermittent fasting
Pri tomto stravovaní sa striedajú dva časové horizonty. Jeden, kedy človek drží pôst/hladovanie a druhý časový horizont má vyhradený na jedenie. Existuje mnoho variant, ktoré sa pri tomto stravovaní používajú. Ak niekto prijíma denne približne 2000 kcal = 14000kcal na týždeň a vezmeme do úvahy tú prvú variantu, kde jeden deň ješ a druhý deň máš pôst, tak za tie 3 dni jedenia je malá pravdepodobnosť, že zješ viac ako 14 000kcal. Všetko je to za predpokladu, že človek bude voliť plnohodnotné zdroje a nie vysoko kalorické potraviny. Je malá pravdepodobnosť, že v deň jedenia zje človek 5000kcal a viac, taktiež nutrične vyváženého jedla. Niektorí ľudia pri tomto spôsobe vôbec nerátajú kalórie. Mnoho ľudí si dodnes myslí, že vyššia frekvencia jedál počas dňa zrýchľuje metabolizmus a hladovanie spomaľuje, ale to nie je pravda a frekvencia jedál neovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Ani hladovanie nemá žiaden negatívny vplyv na rozkladanie svalovej hmoty (stav katabolizmu), štúdie ukazujú že aj 40 hodín bez jedla nemá negatívny vplyv na svalovú hmotu. Môj názor je, že tento spôsob stravovania je vhodný pre bežných ľudí a rekreačných cvičencov, ak chcú schudnúť alebo sa cítiť dobre. Pre profesionálnych športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu alebo podávať maximálne športové výkony, tento spôsob stravovania nie je najvhodnejší.
Bežné stravovanie
Prerušované
stravovanie
Prvý variant je Alternate- Day fasting, kde človek drží 24 hodín pôst a 24 hodín môže jesť. Pri tomto variante sa používa aj menšia alternatíva, kde vždy v deň pôstu si dá nejaké malé raňajky.
Druhý variant je EAT-STOP-EAT, pri tomto variante sa stravuje 5x do týždňa a 2x je pôst.
Tretí variant je RANDOM MEAL SKIPPING, pri tomto variante si človek náhodné plánuje vynechávanie nejakého menu z dňa.
Štvrtý variant je FEEDING WINDOW, pri tomto variante sa človek stravuje 4-8 hodín a 20-16 hodín drží pôst.
Flexibilné stravovanie (IIFYM)
Tento spôsob pochádza z USA a v preklade znamená, že môžeš jesť úplne všetko, čo zapadá do tvojho kalorického plánu. Je známy ako "flexibilné stravovanie". Človek má nastavané hodnoty bielkovín, sacharidov, tukov a je jedno z akého zdroja bude tieto živiny prijímať. Človek si môže každý deň vybrať iné jedlo. Pri tomto postupe sa dá vyhnúť psychickému zlyhaniu z neustáleho jedenia toho istého jedla. Jednou nevýhodou je, že ľudia v tomto smere siahajú viac po neplnohodnotných zdrojov potravy a nedokážu rozlišovať kvalitné potraviny od tých "nezdravých". Tento štýl môže fungovať na človeka, ktorý má skvelú genetiku a ozaj môže jesť to, čo vidí a nepriberie ani 1kg za mesiac. Určite sa dá na tomto spôsobe chudnúť aj naberať svalová hmota, no ja osobne tento štýl stravovania nedoporučujem.
Pri tomto spôsobe stravovania existuje ešte jeden variant - IIFYHM
Tento spôsob je upravený tým, že v tomto smere sa konzumujú plnohodnotné zdroje bielkovín, sacharidov a tukov. Niekto sa v tomto smere riadi pravidlom 80:20 to všetko záleží ale od cieľa (80 kvalitné zdroje / 20 menej nutrične hodnotné potraviny). Nikto z jedného nezdravého jedla nepriberie rovnako, ako z jedného zdravého jedla neschudne. Tento spôsob stravovania je vhodný pre rekreačných cvičencov a bežných ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo sa cítiť zdravo a dobre.
Moje odporúčanie a ktorú diétu preferujem?.
Vždy je lepšie raz skúsiť, ako 100x počuť, preto musíš zistiť ty sám, aká diéta je najvhodnejšia. Nikto nemôže poznať tvoje telo lepšie, ako ty sám! Ja preferujem ešte jeden spôsob stravovania, ktorý je založený na kvalitných zdrojoch bielkovín, tukov, sacharidov a prácou so sacharidmi/tukmi v podobe refeedov. Samozrejme ako som napísal, nie každému to môže vyhovovať, preto ku klientom pristupujem individuálne a stále nájdeme tú správnu cestu. Určitá časť cesty, ktorou sprevádzam klienta je postavená na jeho pevnej vôli, disciplíne a cieli, od toho závisia aj jeho výsledky. Nie každý je zodpovedný a aj keď daný spôsob stravovania by bol pre neho ideálny, on sám ho porušuje a výsledok nie je taký aký by mal byť. Ak sa do niečoho púšťaš a máš cieľ, tak si aj za ním choď. A ako prísť nato, kto je špecialista na výživu alebo diéty, tréningy, tráviace ťažkosti atď? No predsa každý si vie pozrieť prácu trénera, poradcu. Výsledky a spokojnosť klientov. Žiadne ukradnuté, prefiltrované premeny, ale reálne výsledky ľudí. V dnešnej dobe informácii je smutné, ak ešte niekto dokáže naletieť na rôzne chudnucie programy, čaje, zábaly, doplnky a rôzne sľuby o tom, že rýchlo schudne.