Minerálne látky a stopové prvky
Minerály sú esenciálne anorganické zlúčeniny, ktoré nemajú žiadnu energetickú hodnotu. V našom tele zabezpečujú mnoho nezastupiteľných funkcií - udržiavajú homeostázu a osmotický tlak buniek, umožňujú kontrakciu a pohyb svalov, činnosť srdca a krvného obehu, pomáhajú zásobovať všetky bunky kyslíkom, podieľajú sa na tráviacich procesoch. Minerálne látky tvoria približne 4% hmotnosti organizmu a najväčšie zásoby sú uložené v kostiach. Potrebu všetkých minerálnych látok je možné pokryť stravou a ľudia s nedostatkom ich môžu dopĺňať vo forme potravinových doplnkov. Rovnako ako pri vitamínoch platí, že vyššie množstvo minerálov nezvyšuje športový výkon. Minerálnymi látkami je možné sa predávkovať. Potením sa zvyšuje vylučovanie minerálnych látok, preto sa doporučuje zvýšiť DDD (doporučené denné dávkovanie).
Minerálne látky a ich zdroje
Doporučené denné množstvo minerálnych látok sa v jedálničku pohybuje v pár gramoch a miligramoch, pričom ich DDD je od 100mg a vyššie. Medzi minerálne látky patri vápnik, draslík, sodík, horčík, fosfor a síra. Minerálne látky sú dôležité pre svalovú kontrakciu, pri regulácii osmotického tlaku, čím udržiavajú rovnováhu tekutín v tele, vedenie nervových vzruchov atď. Adekvátny príjem minerálnych látok môže udržať celkové zdravie organizmu a kvalitu športového výkonu.
Vápnik (Ca)
Je potrebný pre zdravý rast a udržanie zdravých kostí, zubov, v ktorých sa nachádza až 98% vápnika, spoločne s fosfórom, je potrebný pri formovaní a mineralizácii kostí a zubov. Prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a k látkovej premene, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Je najviac zastúpenou minerálnou látkou v organizme človeka(telo dospelého muža obsahuje cca 1.2kg vápnika). Vápnik sa vstrebáva v tenkom čreve a vylučuje sa stolicou a močom. Je potrebný pri raste plodu v tehotenstve. Podporuje zdravú regeneráciu a činnosť svalov, tráviacich enzýmov a napomáha správnemu prenosu nervových vzruchov. Vápnik zohráva úlohu v procese delenia a špecializácie buniek. Nedostatok vápnika sa prejavuje mäknutím kostí (osteomalácia), rednutim kostí (osteoporóza) v dôsledku toho sa zvyšuje lámavosť kostí.
Zdroje - mlieko, syr, mliečne výrobky, sardinky, losos, orechy, brokolica, strukoviny (z rastlinných zdrojov je vápnik zlé stráviteľný)
DDD pre dospelého 800mg
DDD pre dospievajúceho 1200mg
DDD pre tehotné a dojčiace ženy 1400mg
Draslík (K)
Draslík je hlavný nitrobunkový katión, dôležitý pre správnu činnosť nervového systému, krvného tlaku, svalov a srdca. Bežne sa vyskytuje ako chlorid, síran alebo uhličitan draselný. Približne 75% draslíku je uložených v svalových bunkách, pečeni a ďalších tkanivách. Jeho absorpcia prebieha v tenkom čreve. Je dôležitý pri udržaní acidobázickej rovnováhy a prenose nervových vzruchov. Je potrebný pri metabolizme sacharidov a bielkovín. Pri bežnej vyváženej stave je jeho nedostatok málo pravdepodobný. Zadržiava vodu vo vnútri bunky (na rozdiel od sodíka, ktorý zadržiava vodu mimo bunky)
Zdroje - banán, citrusové plody, paradajky, obilniny, zemiaky.
DDD 2500-4000mg
Sodík (Na)
Je treťou najviac zastúpenou minerálnou látkou v našom organizme. Veľká časť sodíka sa nachádza v mimo bunkovom priestore(70%) a zvyšok sodíka je uložený v kostiach (30-40%). Sodík je dôležitý katión telesných tekutín, ovplyvňuje osmotický tlak, prenos látok cez bunkové membrány, rovnováhu kyselín, objem krvnej plazmy, elektrickú aktivitu buniek a prenos nervových vzruchov. Najviac sodíka môžeme dostať z chloridu sodného (NaCl)- kuchynskej soli. Nedostatok sodíka v strave má za následok zlé trávenie cukru a pokles krvného tlaku. Zvýšený príjem sodíka môže poškodzovať pečeň a obličky.
Zdroje - mäso, ryby, kapusta, mliečne výrobky, zeler, brokolica atď.
DDD 2400-3000mg (cca 6g kuchynskej soli).
U mnohých športovcov môže byť príjem sodíka o niečo vyšší.
Horčík (Mg)
Veľké množstvo horčíka sa nachádza v kostiach a zuboch (60-70%), z cca 25% vo svaloch a približne 1% v medzibunkovom priestore. V potrave sa hlavne vstrebáva v tenkom čreve, menšia časť v žalúdku a hrubom čreve. Vstrebávanie horčíka je podporované stálym príjmom glukózy a je vylučovaný močom a potom. Horčík napomáha odstraňovať únavu a vyčerpanie. Podieľa sa aj na regenerácii svalov po športovom výkone tým, že uvoľňuje napätie a navodzuje relaxáciu. Pomáha štiepiť ATP na ADP, čo je základná reakcia, bez ktorej neexistuje pohyb svalov. Priaznivo ovplyvňuje psychickú rovnováhu a optimálnu činnosť nervového systému. Napomáha zdravému formovaniu kostí a zubov, zúčastňuje sa na metabolizme bielkovín a sacharidov. Nadmerný príjem Horčíka môže spôsobiť spomalenie reflexov, ochrnutie svalov, útlm centrálnej nervovej sústavy a ospalosť. Nedostatok Horčíka sa prejavuje kŕčmi a dráždivosťou, nepravidelnou srdcovou činnosťou a stavmi úzkosti. Horčík je dôležitý pre činnosť hypofýzy, ktorá spúšťa hlavné obranné mechanizmy proti stresu.
Zdroje - orechy a semená, citróny, grep, zelená listová zelenina, jablká, figy a ryby
DDD 300-450mg
Môže byť vyšší u tehotných žien a športovcov
Fosfor (P)
Fosfor je druhý najrozšírenejší prvok v organizme človeka. Približne 85-90% fosforu sa nachádza v kostiach a cca 10-15% sa nachádza v mäkkých tkanivách a telesných tekutinách. Vstrebávanie fosforu prebieha v tenkom čreve. Stráviteľnosť fosforu je priamo ovplyvnená prítomnosťou vápnika a hliníka. Fosfor je dôležitý na prenos energie, nervovú aktivitu a svalovú kontrakciu. Ovplyvňuje skladovanie a transfer ATP. Zohráva významnú rolu pri metabolizme všetkých makro živín. Dostatok pomáha rastu a tvorbe kostí. Znižuje bolesť pri artritíde. Nedostatok fosforu spôsobuje krivicu.
Zdroje - mäso, ryby, vajcia, orechy a semená, oleje a
kvasnice.
DDD - 700mg
Síra (S)
Síra sa v ľudskom tele nachádza vo všetkých tkanivách, predovšetkým v koži, vlasoch a chlpoch. Udržuje CNS (centrálny nervový systém). Je dôležitá pri syntéze a regenerácii podporných tkanív, chrupaviek a kostí, zlepšuje kvalitu vlasov, nechtov a kože. Spolu s vitamínmi skupiny B reguluje základné metabolické pochody a pomáha pri sekrécii žlče. Nedostatok síri sa prejavuje lámavosťou vlasov.
Zdroje - vajce, mäso, syr, ryby, strukoviny, zemiaky,
kapusta.
DDD - síra nemá stanovené, ale za predpokladu, že máte dostatočný príjem
bielkovín v strave, prijímate aj dostatočné množstvo síry.
Stopové prvky a ich zdroje
DDD(Doporučený denný príjem) stopových prvkov je menej ako 100mg. Medzi stopové prvky patrí železo, zinok, jód, kobalt, fluór, chróm, selén, meď, mangán, kremík a ďalšie. Sú súčasťou hormónov a enzýmov. Katalyzujú chemické reakcie v tele. Zinok a selén majú antioxidantné účinky.
Železo (Fe)
Železo je hlavnou funkčnou zložkou krvného farbiva hemoglobínu, myoglobínu a niektorých enzýmov. Je nevyhnutný pri krvácavých stavoch, ochoreniach črevného traktu a pri chudokrvnosti. Je nevyhnutný na prenos kyslíka pri športovom výkone, podporuje rast, zvyšuje odolnosť voči infekčným chorobám, odstraňuje únavu a udržuje dobrý stav kože. Je nutné pre správny metabolizmus vitamínov skupiny B. Nadbytok sa ukladá v organizme a spôsobuje poškodenie pečene a srdca. Možno ho eliminovať príjmom antioxidantov - vitamínov A a C. Vhodné je ho užívať spolu s mangánom, meďou a zinkom. Nedostatok železa spôsobuje chudokrvnosť. Nadbytok môže stimulovať tvorbu voľných radikálov. Železo prijaté zo živočíšnych zdrojov má vyššiu využiteľnosť ako z rastlinných.
DDD pre mužov - 14mg a pre ženy vo veku od 15-49 - 18mg
Zdroje - mäso, vajcia, syr, listová zelenina
Zinok (Zn)
Najviac zastúpene množstvo zinku sa nachádza v svalovej hmote, kostiach a v pečeni. Zinok je dôležitou súčasťou viac ako 300 enzýmov v ľudskom organizme, pričom niektoré z nich priamo ovplyvňujú rast, regeneráciu tkanív a inzulín. Je dôležitý pri syntéze bielkovín, nukleových kyselín, metabolizme cukrov a tukov a pri produkcii spomenutého inzulínu. Priaznivo podporuje a reguluje tvorbu testosterónu. Zinok ovplyvňuje trávenie a metabolizmus bielkovín, podieľa sa na tvorbe kostí, odbúravaní alkoholu v pečeni a hojení rán. Priamo pôsobí na nervovú sústavu, zabraňuje vypadávaniu vlasov, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje tvorbu spermii. Dostatok zmierňuje príznaky ochorení dýchacích ciest, slizníc nosohltana a podporuje imunitný systém. Nedostatok zinku v strave môže viesť k spomaleniu rastu a hojeniu rán, k zlej funkcii pohlavných orgánov, zvýšeniu prostaty, poškodeniu kože, nechtov a vypadávaniu vlasov. Nedostatok zinku v tehotenstve vedie k spomaleniu vývoja plodu a nesprávnemu vývoju centrálnej nervovej sústavy.
Zdroje - hovädzie mäso, vajcia, mlieko, ryby, strukoviny,
orechy,
DDD 15mg
Selén (Se)
Antioxidant so silným antikarcinogenným účinkom. Selén je u dospelého človeka zastúpený len v malom množstve (okolo 5 mg). Aj napriek tomu je súčasťou všetkých tkanív, predovšetkým pečene, ľadvín, srdca, sleziny a mozgu. Jeho vstrebávanie sa odohráva v tenkom čreve. V organizme sa neukladá a jeho nedostatok môže nastať veľmi rýchlo. Je súčasťou antioxidačného enzýmu (glutation peroxidáza), ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivé pre organizmus. Spolu s vitamínom E ma synergický účinok, pomáha pri prevencii rakoviny, chráni srdce znižovaním tvorby krvných zrazenín, je účinný proti herpetickému vírusu, pôsobí proti zápalovým stavom, hlavne zápalom kože. Podporuje správnu činnosť imunitného systému a štítnej žľazy a podieľa sa na optimálnej tvorbe spermií. Eliminuje ťažké kovy, detoxikačné účinky. Nedostatok spôsobuje slabosť a únavu, kardiomyopatiu atď. Nadbytok selénu je pre organizmus toxický a karcinogénny.
Zdroje - ryby a morské plody, mäso, cibuľa, paradajky,
brokolica a ovsené vločky.
DDD 50-60 μg (Dávka pri 900μg je pre človeka toxická)
Jód (I)
Dôležitý pri funkcii štítnej žľazy, reguluje metabolizmus a energetickú výmenu v organizme. Nedostatok vedie k vzniku strumy (zdurenie štítnej žľazy), ktoré spôsobuje zníženie výdaja energie a zvyšuje sa hmotnosť, klesá aktivita a vitalita. Nadbytok je toxický.
DDD - 100-200μg
Mangán (Mn)
Podporuje rast a stav kostí (uľahčuje ukladanie vápnika a fosforu do kostí), je súčasťou enzýmov a inzulínu, je nutný pre tvorbu tyroxínu (hormón štítnej žľazy) a pomáha pri tvorbe pohlavných hormónov. Ovplyvňuje tvorbu chrupaviek a látkovú premenu cukrov a tukov. Zlepšuje pamäť a odstraňuje únavu
DDD 2-5mg
Meď (Cu)
Zabezpečuje resorbciu železa a je dôležitá pre využitie vitamínu C. Nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, opuchy, defekty kostí a vznik reumatickej artritídy.
DDD 1,5-2 mg
Kremík (Si)
Je súčasťou kostí, chrupaviek a medzibunkovej hmoty. Je potrebný pre sieťovanie kolagénu a elastínu.
DDD 100-200mg
Chróm (Cr)
Spolu s inzulínom sa zúčastňuje na metabolizme sacharidov, pomáha pri metabolizme bielkovín a tukov, podporuje telesný rast a bráni vzniku diabetu. Zlepšuje obnovu zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Znižuje riziko srdcových chorôb.
DDD 50-200μg