Význam vitamínov v športovej výžive
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na biochemických procesoch v našom organizme ako katalyzátory. Zasahujú do metabolizmu sacharidov, tukov aj bielkovín. Rada vitamínov pôsobí v organizme ako dôležité antioxidanty, ktoré eliminujú vznikajúce voľné kyslíkové radikály. Ľudský organizmus si nevie vitamíny syntetizovať sám v dostatočnom množstve, preto hovoríme o esenciálnych (nevyhnutných) zložkách výživy, ktoré musíme prijímať v strave. Celkom existuje 13 základných skupín vitamínov. Väčšina z nich má aj svoje podskupiny a to vitaméry. Náš organizmus potrebuje len malé množstvo vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov v potrave, všetky ich označujeme za mikronutienty.
Pri dlhodobom nedostatku vitamínov v našom tele sa môžu vyskytovať negatívne príznaky. V zimných mesiacoch postihuje nedostatok vitamínu D veľkú časť českej a slovenskej populácie. Nedostatok vitamínu D má vplyv na produkciu testosterónu. Aj vysoké množstvá vitamínov majú negatívny vplyv na organizmus. Najviac sa toto riziko týka vitamínov rozpustných v tukoch, určite aj vitamínov rozpustných vo vode, ale nadbytočné množstvo sa vyplaví v moči. Zvýšený príjem vitamínu B3 môže poškodiť pečeň. Vitamíny sa delia do dvoch skupín, tie ktoré sa rozpúšťajú vo vode a označujeme ich ako hydrofilné. Druhá skupina je rozpustná v tukoch a označujeme ich ako lipofilne vitamíny.
Vitamíny rozpustné vo vode.
Vitamíny rozpustné vo vode sú rýchlo absorvované a v organizme sa neukladajú dlho (až na výnimku vitamínu B12). Dôležité je ich prijímať pravidelne aj každý deň. Nadmerné množstvo sa vylúči močom a predávkovanie bežnou stravou je takmer nemožné. Obsah hydrofilných vitamínov je znížené tepelnou úpravou a skladovaním.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Patrí medzi najznámejšie a najdôležitejšie vitamíny
Medzi hlavnú funkciu vitamínu C v organizme patrí
regenerácia tkanív, podieľa sa na syntéze kolagénu a karnitínu.
Je vhodný pri redukčných diétach, ale aj v bežnom živote,
pretože pôsobí na imunitný systém.
Pomáha pri prechladnutí a infekčných chorobách.
Neutralizuje voľné kyslíkové radikály a podieľa sa na
syntéze niektorých hormónov.
Podporuje vstrebávanie železa, a tým znižuje riziko
chudokrvnosti.
Odporúčam si tablety lámať, ak má jedna tabl. 1000mg rozlám
si ju na 2-3x a počas dňa ich vypi. Zbytočne je prijať 1000mg jednorázovo.
DDD 100mg
Vitamíny B skupiny
· B1 - thiamín
· B2 -riboflavín
· B3 - niacín
· B5 - kyselina pantothenová
· B6 - pyridoxín
· B7 - biotín
· B9 - kyselina listová
· B12 - kobalamín
Tiamín
- priaznivo ovplyvňuje činnosť srdca. Podieľa sa na metabolizme sacharidov a správnej funkcii nervov. Pri nedostatku dochádza k arytmii srdca, k svalovej slabosti a neurologickým poruchám.
Zdroje - mäso, mlieko, obilniny, špenát, vaječný žĺtok
DDD 1-1,4mg
Riboflavín
- napomáha zachovať dobrý zrak. Hraje dôležitú rolu pri presune elektrolytov v dýchacom reťazci buniek. Podieľa sa na aktivácii vitamínu B6, absorpcii železa, kyseliny listovej a niacínu v organizme. Medzi hlavné príznaky nedostatku patrí únava a poruchy koncentrácie.
Zdroje - mlieko, ryby, vajce, syr, listová zelenina, pečeň
DDD 1,2-1,5mg
Niacín
- spolu s kyselinou listovou pomáha pri vyčerpaní a únave. Nadbytok blokuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva a vedie k zhoršenému využívaniu tukov ako zdroj energie.
Zdroje - mäso, ryby, obilniny, strukoviny, vajcia
DDD 13-18mg
Kyselina pantoténová
- podporuje zdravú duševnú rovnováhu. Podieľa sa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov. Prejavy nedostatku sú kŕče vo svaloch, triaška rúk, únava a poruchy spánku. Vitamín B5 sa v malých množstvách nachádza skoro v každej potravine a preto sa jeho nedostatok vyskytuje málo kedy.
Zdroje - mäso, vajcia, banán, sója, pistácie
DDD 4-7mg
Pyridoxín
- ma pozitívny účinok na správnu látkovú premenu, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie a syntézu hemoglobínu. Príznakmi nedostatku sú popraskané kútiky úst, zhoršená tvorba svalovej hmoty, dermatitída ... Pri bežnom stravovaní sa deficit takmer nevyskytuje, ale nízku hladinu pyridoxínu môžu mať alkoholici.
Zdroje - mäso, vajcia, banán, sója, pistácie, ryža nelúpaná
DDD 1,6-2mg
Biotín
- prispieva k správnej činnosti nervového systému a k udržaniu zdravých vlasov a pokožky. Zúčastňuje sa syntézy mastných kyselín a niektorých aminokyselín. Pri jeho nedostatku dochádza k únave, bolesti svalov, mentálnej anorexii, depresii a dermatitíde.
Zdroje - sója, listová zelenina, arašidy, mlieko, vaječný
žĺtok
DDD 30-60μg
Kyselina listová
- ako som už spomenul, kyselina listová a niacín pomáhajú pri vyčerpaní a únave.
Prvý krát bola kyselina listová izolovaná zo špenátu v minulom storočí. Medzi
hlavnu funkciu patrí tvorba červených krviniek (erytrocytov) a syntéza
nukleových kyselín (pre syntézu DNA).
Zdroje - brokolica, listová zelenina, repa, fazuľa, ovocie a
orechy
DDD 150-400μg
Kobalamín
- podporuje tvorbu červených krviniek a nukleových kyselín, optimálnu činnosť imunitného systému, správny vývoj nervovej sústavy a rast organizmu. Človek si vytvára zásoby vitamínu B12, ktoré postačujú na 5-10 rokov.
Zdroje - mäso, mlieko, pečeň, ryby, vajcia a syry.
DDD 3μg
V bežnej rastlinnej
potrave sa tento pre človeka esenciálny vitamín nevyskytuje!.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Lifpofilné vitamíny sú štyri A, D, E a K. Vieme si to aj ľahko zapamätať vďaka tejto pomôcke podľa slova - DEKA. Pri dlhodobých predsúťažných diétach a nízkom percente telesného tuku môže viesť k nedostatočnému príjmu alebo vstrebávaniu týchto vitamínov v organizme. Pri vysokom príjme sú tieto lipofilne vitamíny ukladané do tuku. Vysoké množstvo môže byť pre organizmus toxický (najme pre vitamíny A, D). Ideálne je ich prijímať s jedlom, ktoré obsahuje tuk.
Vitamín A (Retinol)
V našom tele si dokážeme vitamín A vyrobiť z karotenoidov (napr. beta karoténu), vo forme retinolu sa v sietnici oka podieľa na farebnom videní. Retinol môžeme nájsť hlavne v živočíšnych produktoch, rastlinné zdroje obsahujú karotenoidy, ktoré slúžia ako provitamíny. Medzi hlavné funkcie v organizme patrí rola antioxidantov a podiel na imunitných dejoch. Podporuje metabolizmus železa a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Nedostatok vitamínu A spôsobuje šerosleposť, lámavosť nechtov a vlasov, zhoršený stav pokožky, oslabenie imunitných funkcií.
Zdroje - mrkva, rybí tuk, mäso, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, ovocie a zelenina.
Vitamín D (Kalciferol)
Pomáha pri vstrebávaní a využitia vápnika a fosforu. K udržaniu optimálnej hladiny horčíka, vápnika a zinku v našom tráviacom trakte. Vitamín D si dokážeme syntetizovať v pokožke, kde dochádza k premene na D3 za pomoci slnečného žiarenia. Množstvo syntetizovaného vitamínu závisí od mnoho faktorov - intenzita žiarenia, farba kože alebo veľkosť povrchu odhaleného tela. Vegetariáni, ktorí nekonzumujú mlieko alebo mliečne produkty môžu mať nízku hladinu vitamínu D. Medzi hlavné funkcie patrí metabolizmus minerálnych látok (vápnika a fosfóru)a prispieva k zachovaniu zdravých kostí, zubov a k správnej svalovej činnosti. Vhodné je ho suplementovať s vitamínom K (K2)
Zdroje - ryby, rybí tuk, mliečne výrobky, niektoré huby.
Vitamín E (Tokoferol)
V tele slúži ako najvýznamnejší antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred oxidačným stresom. Spoločne s vitamínom C sa podieľa na regenerácii svalovej hmoty. Pri nedostatku vitamínu E hrozí svalová únava, zvýšený oxidačný stres, zhoršené reflexy a sústredenosť, neplodnosť a neurologické problémy.
Zdroj - orechy, rastlinné oleje, ovsené vločky
Vitamín K
Hlavným zdrojom vitamínu K je potrava. Prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu zdravých kostí. Existujú aj synteticky vyrobené vitamíny K - napr. K3, ktorý môže mať toxické účinky. Hlavným príznakom nedostatku je krvácanie.
Zdroje - listová zelenina, špenát, kapusta, brokolica, strukoviny, paradajky, mäso, mlieko, vajcia
Záver.
Vitamíny nie sú ergogénne
látky!. Nedostatočný príjem sa môže skutočne prejaviť na poklese
výkonnosti, ale neplatí to naopak. Mnoho štúdii preukazuje, že nadbytok vitamínov nezvyšuje športový
výkon.